MEIN RADTRAINING


Wie werde ich schneller, besser und fitter?

 

Als ich gezielt für einen Strassenlauf-Marathon trainierte, war die Vorbereitung noch relativ einfach. Ich wusste genau, welche Distanz mit welcher Geschwindigkeit ich an einem bestimmten Tag laufen sollte. Und wenn ich verletztungsfrei blieb und den Plan auf Punkt und Beistrich einhalten konnte, klappte es auch mit der gewünschten Zielzeit.

Aber wie trainiere ich als Anfänger für einen Radmarathon? Bis jetzt drehte ich immer nur die gleichen Schleifen. Das war natürlich am Anfang in Ordnung. Ich merkte, wie ich schneller und fitter wurde. Aber jetzt habe ich ein gewisses Plateau erreicht, und möchte eine kleine Struktur hinzufügen. Diese drei Fahrten möchte ich nun in mein wöchentliches Repertoire aufnehmen:

 

Grundlagentraining

Für viele von uns sind die ersten 100 Kilometer die erste große Ausfahrt. Es ist beim ersten Mal auch eine riesige Aufgabe und eine bemerkenswerte Leistung. Ja, die dreistellige Herausforderung ist beängstigend aber bei richtiger Vorbereitung machbar und wenn ich meinen nichtradfahrenden Freunden und Familienmitgliedern erzähle, dass ich einen halben Tag in die Pedale getreten bin, entgegnen sie fast immer mit einem „Wow“ und großen Augen.

Lange, moderate Ausdauerfahrten sind essentiell für den Aufbau der Geschwindigkeit. Es ist auch ein Herantasten für die großen, langen Fahrten, die kommen werden. Ich weiß, wenn ich so lange fahren kann, habe ich wahrscheinlich auch die Ausdauer, um 130 oder 150 Kilometer zu erreichen. Zeitlich ist es mir nicht oft möglich, aber ich versuche zwei- bis dreistündige solide Ausfahrten in meiner Wochenplanung unterzubringen.

 

Fahrtenspiel

Das Fahrtenspiel kenne ich vom Lauftraining. Dabei laufe ich im gewohnten Dauerlauftempo und nach der Aufwärmphase wechseln verschieden lange Streckenabschnitte in Dauerlauf und zügigen Tempolauf bis zum Sprint. Dabei sind die Strecken nicht abgemessen, sondern ich laufe etwa bis zur nächsten Kreuzung oder bis zum nächsten Baum.

Dieses Training habe ich nun in mein Radtraining integriert. Während einer Ausfahrt imitiere ich drei längere „Ausreisversuche“. Dabei verschärfe ich das Tempo und versuche es etwa zehn Minuten mit einer maximalen Herzfrequenz bis zu 85 Prozenthoch halten zu können. Es ist ein Spiel, ich imitiere dabei ein Radrennen und so macht es mir auch noch Spaß – weil ich das imaginäre Rennen oft gewinne. 😉

 

Am Limit

Und dann gibt es noch die Einheiten, die ich am meisten fürchte. Das sind die „Lieber-Gott-mach-dass-sie-aufhören“-Einheiten. Sie sind kurz, aber hochintensiv. Hochintensives Training erhöht die Laktatschwelle, also kann ich dann schneller und länger fahren. Hoffe ich. Mein Ziel ist es, während einer Ausfahrt vier bis sechs Sprints von 30 Sekunden bis zu zwei Minuten am Limit zu fahren. Also, solange am Anschlag zu fahren, bis die Muskeln „schreien“. Ich habe solche Einheiten auch schon am Spinning-Bike absolviert. Aber auf der Straße trainiert man dabei auch andere Parameter, wie Spurtreue oder das Bremsverhalten.

Aber im Allgemeinen geht es mir hauptsächlich darum, immer ein bisschen schneller, besser und fitter zu werden.
Und natürlich geht es mir auch darum, immer weiter zu fahren und mir weiter den Hintern abzuhärten.

 

 

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